Attività fisica è essenziale per ripartire in salute

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L’attività fisica è essenziale per ripartire in salute. Settembre è il mese della ripartenza dopo lo stop agostano e così si ritorna alle abitudini pre-vacanze. Qualcuno sarà sicuramente un habitué dell’attività fisica, altri invece prediligono il divano. A questi ultimi, soprattutto se svolgono un lavoro sedentario, va una tirata d’orecchi. Il movimento deve infatti essere parte fondante della nostra vita, una sorta di via da percorrere verso il benessere fisico e mentale.

Attività fisica è essenziale per ripartire in salute

Nel 2020 l’OMS ha pubblicato le «WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour». In sostanza ha aggiornato le raccomandazioni riguardanti la quantità (frequenza, intensità e durata). E il tipo di attività fisica che bambini e adolescenti (5-17 anni), adulti (18+) e anziani (65+) dovrebbero svolgere per ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute. In generale ci sono tre raccomandazioni che sono perennemente valide: fare un po’ di attività fisica è meglio di niente; aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute; «every move counts», ossia qualsiasi tipo di movimento conta.

La fascia dai 18 ai 65 anni

Concentriamoci sugli adulti, quindi la fascia che va dai 18 ai 65 anni. L’OMS consiglia di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata. Oppure almeno 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno due volte a settimana. La quantità di attività fisica raccomandata può essere frazionata nell’arco della giornata. Per meglio includere l’esercizio nella routine delle varie attività quotidiane. Ad esempio, attraverso cinque sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti. Oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per tre volte a settimana.

«Poco è meglio di niente»

Oltre all’attività di tipo aerobico, gli individui adulti dovrebbero eseguire esercizi di forza come ad esempio piegamenti, flessioni e idonei esercizi con pesi o macchine da palestra per un minimo di due sessioni a settimana effettuate in giorni non consecutivi, strutturate in modo tale da coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari. Quantità di attività fisica superiori a quella minima raccomandata apporta ulteriori vantaggi per la salute e una riduzione più efficace del rischio per diverse malattie croniche ed è consigliata anche per gli individui che hanno difficoltà a mantenere costante il proprio peso corporeo. Poiché è difficile arrivare ad una raccomandazione generale sulla quantità di esercizio minima per garantire vantaggi sulla salute, è importante far comprendere che «poco è meglio di niente» e che quindi alcuni benefici per la salute da parte degli adulti sedentari possono essere raggiunti anche con attività fisica minima.

Il problema della sedentarietà

Gli effetti deleteri delle ore passate in condizioni di sedentarietà sono indipendenti dal livello di attività fisica nel tempo libero e sono riscontrabili anche negli individui che raggiungono la quantità di attività fisica suggerita. È possibile che persone fisicamente attive, possano essere al tempo stesso sedentarie, perché, ad esempio, dopo una sessione mattutina di esercizio, trascorrono seduti buona parte del rimanente tempo giornaliero (per esempio vanno e tornano dal lavoro in auto e rimangono seduti alla scrivania per l’intera giornata lavorativa).

Attenzione attenzione

La condizione più rischiosa è quella delle persone inattive e sedentarie. È quindi opportuno raccomandare a tutte le persone adulte di interrompere frequentemente i periodi in cui si sta in posizione seduta o reclinata. Idealmente almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di camminate, esercizi «a corpo libero» sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano) o alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ogni 30 minuti).