Come muoversi in casa, attività fisica in quarantena

Come muoversi in casa

Come muoversi in casa? L’attività fisica è determinante ai tempi del Coronavirus. Le evidenze scientifiche indicano che uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano. Soprattutto in questo periodo fare un po’ di movimento, ogni giorno, anche in casa diventa quindi fondamentale non solo per la nostra salute, ma anche per il nostro benessere psicologico. L’attività fisica infatti riduce lo stress e l’ansia, migliora l’umore e la qualità del sonno. Mantenere uno stile di attivo durante la pandemia COVID-19 è una sfida, le opportunità di essere fisicamente attivi sembrano essere più limitate e proprio per questo è ancora più importante pianificare la nostra attività fisica giornaliera e ridurre il tempo che trascorriamo seduti.

Come muoversi in casa? Cosa dice l’OMS

Le attuali raccomandazioni OMS sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana. In questo periodo per mantenerci attivi possiamo: usare le scale al posto dell’ascensore, sia in discesa che in salita; svolgere le faccende domestiche ascoltando la musica; giocare con i figli; ballare a ritmo di musica; partecipare a lezioni di ginnastica online gratuite fornite da fonti verificate e istituzionali; fare alcune attività di rafforzamento muscolare come sollevare pesi utilizzando bottiglie piene d’acqua o semplicemente usando il nostro peso corporeo facendo delle flessioni (push ups); utilizzare attrezzi da ginnastica come cyclette, tapis roulant, elastici, pesi, se li abbiamo, per fare esercizio fisico.

Saltare, correre e ballare

E poi ancora: saltare la corda; correre e saltare sul posto; salire e scendere ripetutamente da uno scalino; alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad esempio ogni 30 minuti); fare esercizi a corpo libero sul posto, come ad esempio piegamenti sulle gambe, anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano; se si lavora in smart working, interrompere per pochi minuti ogni mezz’ora il lavoro per fare pause attive (ad esempio brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternanza della posizione seduta con quella in piedi) ed esercizi di stretching; fare delle pause attive anche brevi (2-3 minuti), almeno ogni 30 minuti in cui svolgere esercizi di mobilità, di riscaldamento, di stretching, ed esercizi specifici per ovviare ad eventuali posture scorrette e a problemi muscolo/scheletrici.

L’importanza dei video tutorial

Per raggiungere più facilmente i minuti raccomandati di attività fisica possiamo anche utilizzare “Video tutorial” disponibili gratuitamente on line, forniti da fonti verificate e istituzionali, che descrivono esercizi semplici e alla portata di tutti, avendo cura di iniziare gradatamente se non si è allenati.